โปรตีนผู้สูงอายุ — กินเท่าไหร่ แหล่งไหนดี (ป้องกัน Sarcopenia) | Green & Organic

เผยแพร่: พฤษภาคม 2026 · ทีมนักโภชนาการ Green & Organic · อ่าน 10 นาที

คำตอบสั้น ๆ (สำหรับคนรีบ)

ผู้สูงอายุ 60+ ต้องการโปรตีน 1.0-1.2 g/kg/วัน (สูงกว่าผู้ใหญ่ทั่วไป 0.8 g/kg 25-50%) เพื่อป้องกัน Sarcopenia (ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) ที่พบใน 30% ของคน 60+ และ 50% ของคน 80+ — Green & Organic ออกแบบเมนูผู้สูงอายุที่มีโปรตีน 25-30g/มื้อ + Leucine สูง + เคี้ยวกลืนง่าย โดยนักโภชนาการวิชาชีพ ส่งฟรีทั่วประเทศ

Sarcopenia เพิ่มความเสี่ยง:
– ล้ม + กระดูกหัก 2-3 เท่า
– Hospital admission 2 เท่า
– Mortality 2-3 เท่า

ข่าวดี: Sarcopenia ป้องกันและย้อนกลับได้ด้วยโปรตีนที่เพียงพอ + Resistance Exercise

ทำไมผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่า

1. Anabolic Resistance

เซลล์กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุไวต่อโปรตีนน้อยลง — ต้องใช้โปรตีนมากกว่าเพื่อกระตุ้น Muscle Protein Synthesis (MPS) เท่าเดิม

2. การย่อยลดลง

กระเพาะและลำไส้ดูดซึมโปรตีนได้น้อยลง 10-20%

3. การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ

ตั้งแต่อายุ 30 ลดลง 3-8% ต่อทศวรรษ — หลัง 60 เร็วขึ้น

4. โรคร่วม

เบาหวาน, โรคไต, Cancer — ล้วนเพิ่มการย่อยสลายโปรตีน

💡 ปริมาณที่แนะนำ (ปรับตามสถานการณ์)

ตัวอย่างคำนวณ: ผู้สูงอายุ 60kg ต้องการ 60-72g โปรตีน/วัน

ตาราง 15 แหล่งโปรตีนดีสำหรับผู้สูงอายุ

Leucine — กรดอะมิโนสำคัญสุด

Leucine คือ BCAA (Branched-Chain Amino Acid) ที่กระตุ้น MPS (Muscle Protein Synthesis) มากที่สุด

Target: 2.5-3g Leucine/มื้อ (3-4 มื้อ/วัน) = ~10-12g Leucine/วัน

แหล่ง Leucine สูงสุด (per serving):
– Whey Protein 1 scoop = 3g Leucine ⭐
– ไข่ 2 ฟอง = 2.2g
– ปลาทูน่า 100g = 2.4g
– อกไก่ 100g = 2.3g
– Greek Yogurt 200g = 1.8g

Whey Protein ผู้สูงอายุ — ดีไหม?

ข้อดี:
– ✅ Leucine สูงสุด (3g/serving)
– ✅ ย่อยเร็ว — เหมาะสำหรับผู้ย่อยช้า
– ✅ ไม่ต้องเคี้ยว — เหมาะ Dysphagia
– ✅ ราคาคุ้ม (5-10 บาท/serving)

ข้อควรระวัง:
– ❌ ผู้ป่วยโรคไตระยะ 4-5 ไม่ใช้
– ⚠️ แพ้นม → ใช้ Pea Protein แทน
– ⚠️ เลือกยี่ห้อที่ ไม่มีน้ำตาลเติมสูง (เลือก < 5g/serving)

แบรนด์แนะนำ (ในไทย)

• Optimum Nutrition Gold Standard — โปรตีน 24g, Leucine 2.5g
• ON Whey Isolate — ย่อยง่ายกว่า + แพ้แลคโตสได้
• Thai Protein — แบรนด์ไทย ราคาถูก

5 เมนูโปรตีนสูงเคี้ยวง่ายสำหรับผู้สูงอายุ

1. Protein Smoothie

• นมจืด 250ml + Whey 1 scoop + กล้วย + เมล็ดเจีย
• 320 kcal, 30g โปรตีน, 3g Leucine

2. ไข่ตุ๋น 3 ฟอง + หมูสับ

• ไข่ 3 ฟอง + น้ำซุป + หมูสับ 50g + นึ่ง 15 นาที
• 350 kcal, 28g โปรตีน

3. ซุปฟักทอง + Chicken Puree

• ฟักทอง + อกไก่บด + นม + ปั่น
• 280 kcal, 25g โปรตีน

4. ปลาแซลมอนนึ่งซีอิ๊วลดโซเดียม

• แซลมอน 120g + ขิง + ต้นหอม + นึ่ง 10 นาที
• 280 kcal, 25g โปรตีน

5. Greek Yogurt + Cottage Cheese Bowl

• Greek Yogurt 150g + Cottage Cheese 50g + กล้วยหั่น + เมล็ดฟักทอง
• 250 kcal, 25g โปรตีน

Green & Organic Elderly Protein Meal

Senior Protein-Rich Package:
– 30 มื้อ/เดือน ฿2,799
– ทุกมื้อ โปรตีน 25-30g + Leucine ≥ 2.5g
– เคี้ยวกลืนง่าย (IDDSI Level 5-6)
– ส่งฟรีทั่วประเทศ

FAQ 8 ข้อ

Q1: กินโปรตีนเยอะเกินอันตรายไหม?

ปลอดภัยถึง 2.0 g/kg/วัน สำหรับผู้สุขภาพดี — แต่ผู้ป่วยไตต้องจำกัดตามระยะ CKD

Q2: Whey vs Pea Protein — อันไหนดีกว่าสำหรับผู้สูงอายุ?

Whey ดีกว่า (Leucine สูง + ย่อยเร็ว) ยกเว้นแพ้นม → ใช้ Pea

Q3: กินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลัง?

ทั้งคู่ — ก่อน: 20g (1 ชม. ก่อน), หลัง: 25-30g (ภายใน 30 นาที)

Q4: ถ้าเคี้ยวไม่ไหว ได้โปรตีนพอไหม?

ได้ — ใช้ Whey + Greek Yogurt + Smoothie + ไข่ตุ๋น = 60-80g/วัน

Q5: ผู้สูงอายุมังสวิรัติ ได้โปรตีนพอไหม?

ได้ — รวม ถั่ว + เต้าหู้ + ไข่ + นม + Pea Protein = 60g/วัน

Q6: ผู้สูงอายุ + โรคไต จะได้โปรตีนพอไหม?

ท้าทาย — ต้องปรึกษานักโภชนาการวิชาชีพเพื่อ optimize คุณภาพโปรตีน (เน้น complete protein)

Q7: Leucine Supplement กินเสริมได้ไหม?

ได้ 2-3g/วัน แต่แนะนำจากอาหารก่อน (Whey ดีกว่า Leucine เดี่ยว)

Q8: Sarcopenia ย้อนกลับได้ไหม?

ได้! — งานวิจัยพบว่าเพิ่มโปรตีน 1.2 g/kg + Resistance Exercise 3 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ เพิ่มกล้ามเนื้อได้ 1-2 kg

CTA

1. 🛒 ลองเมนูผู้สูงอายุ 3 วัน ฿299 สั่งเลย
2. 💬 ปรึกษานักโภชนาการวิชาชีพฟรี LINE @greenandorganic
3. 📞 095-939-5199

เกี่ยวกับผู้เขียน + Disclaimer

เขียนโดยทีมนักโภชนาการวิชาชีพ Green & Organic ขึ้นทะเบียนสภาวิชาชีพ อ้างอิง PROT-AGE Study Group Position Paper (2013), European Society for Clinical Nutrition (ESPEN) Guidelines

Disclaimer: ผู้ป่วยโรคไตต้องจำกัดโปรตีนตามคำแนะนำแพทย์

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ผู้สูงอายุ Delivery Pillar
• อาหารเคี้ยวกลืนง่าย 20 เมนู
• ปรึกษานักโภชนาการออนไลน์ฟรี
• คู่มืออาหารผู้ป่วยไต 2026

อัปเดตล่าสุด: 25 พฤษภาคม 2026