เมนูอาหารคลีน 7 วัน — สูตรทำเอง + สั่ง Delivery ครบทุกมื้อ | Green & Organic

เผยแพร่: 8 พฤษภาคม 2026 · เขียนโดย: ทีมนักโภชนาการ Green & Organic · อ่าน 12 นาที

คำตอบสั้น ๆ (สำหรับคนรีบ)

เมนูอาหารคลีน 7 วัน 21 มื้อ 2 ขนาด (1,500 kcal สำหรับลดน้ำหนัก + 2,000 kcal สำหรับรักษาน้ำหนัก) — สูตรทำเองใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง/สัปดาห์ + Shopping list

ถ้าไม่มีเวลา Green & Organic ส่งปิ่นโตคลีนครบ 21 มื้อ เริ่มต้น 99 บาท/มื้อ (Basic) หรือ 159 บาท/มื้อ (Disease-specific) ส่งฟรีทั่วประเทศ ออกแบบโดยนักโภชนาการวิชาชีพ — ดูเมนู /อาหารคลีน

หลักออกแบบเมนูคลีน 7 วัน

Plate Method

• ½ จาน: ผักไม่มีแป้ง
• ¼ จาน: โปรตีนคุณภาพ (ปลา ไก่อก ไข่ เต้าหู้)
• ¼ จาน: คาร์บ GI < 55 (ข้าวกล้อง ควินัว บัควีต)

Macro Ratio ที่แนะนำ

• คาร์บ: 45-55%
• โปรตีน: 15-25%
• ไขมันดี: 25-35%
• ไฟเบอร์: 25-38g/วัน
• โซเดียม: < 2,000 mg/วัน

📅 เมนูคลีน 7 วัน — ขนาด 1,500 kcal (ลดน้ำหนัก)

พลังงานรวม/วัน: 1,500 kcal | โปรตีน 80-100g | ไฟเบอร์ 30-35g

📅 เมนูคลีน 7 วัน — ขนาด 2,000 kcal (รักษาน้ำหนัก)

เพิ่มจากเมนู 1,500 kcal:
– เพิ่มข้าว/ควินัว +½ ทัพพี/มื้อ
– เพิ่มโปรตีน +30-40g/มื้อ
– เพิ่มอะโวคาโด/น้ำมันมะกอก 1 ชต/วัน
– เพิ่มของว่างเป็น 2 มื้อ

🍳 7 สูตรทำเองง่าย (15-30 นาที)

สูตร 1: Overnight Oats (คืนก่อน)

• ข้าวโอ๊ต 40g + นมอัลมอนด์ 200ml + เมล็ดเจีย 1 ชต + วานิลลา
• ผสมในขวด, แช่เย็น 8 ชม, เช้าโรยเบอร์รี่กินเลย

สูตร 2: ไข่ตุ๋นผักรวม

• ไข่ 2 ฟอง + น้ำซุป 200ml + ผักรวมสับ (แครอท มะเขือเทศ เห็ด)
• นึ่ง 12 นาที

สูตร 3: ต้มยำกุ้งน้ำใส

• กุ้ง 150g + เห็ด + ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด + น้ำมะนาว + พริก
• ไม่ใส่กะทิ, เสิร์ฟกับข้าวกล้อง

สูตร 4: ปลานึ่งซีอิ๊ว

• ปลากะพง 120g + ซีอิ๊ว 1 ชต + ขิง ต้นหอม + น้ำมันงาเล็กน้อย
• นึ่ง 10 นาที

สูตร 5: ลาบไก่

• ไก่อกสับ 100g + หอมแดง + ใบสะระแหน่ + ข้าวคั่ว + น้ำมะนาว + น้ำปลาน้อย
• เสิร์ฟกับผักสด

สูตร 6: สลัด 3 ถั่ว

• ถั่วดำ + ถั่วแดง + ถั่วเขียว (รวม 150g) + ผักสลัด + ไก่อก 80g
• Dressing: น้ำมันมะกอก + มะนาว + พริกไทย

สูตร 7: Smoothie Bowl

• นมอัลมอนด์ 200ml + กล้วย 1/2 + ผักโขม 1 กำมือ + เมล็ดเจีย + Protein powder
• ปั่น, โรย granola + ผลไม้

🛒 Shopping List — 7 วัน 1 คน

โปรตีน (~2 kg, ~600 บาท)

• ปลาเนื้อขาว 500g | แซลมอน 200g | อกไก่ 500g
• ไข่ 12 ฟอง | เต้าหู้ขาว 500g | กุ้ง 200g
• Greek Yogurt 500g

คาร์บ (~300 บาท)

• ข้าวกล้อง 1 kg | ควินัว 250g | ข้าวโอ๊ต 500g
• ขนมปังโฮลวีต 1 แถว | เมล็ดเจีย 100g

ผัก (~500 บาท)

• ผักใบเขียว 500g | กะหล่ำ 1 หัว | บรอคโคลี 500g
• แครอท 500g | มะเขือเทศ 500g | หอมใหญ่ 3 หัว

ผลไม้ (~300 บาท)

• แอปเปิ้ล 3 | ฝรั่ง 2 | บลูเบอร์รี่ 200g | สตรอว์เบอรี่ 200g | กล้วย 3

ไขมันดี (~200 บาท)

• อะโวคาโด 2 | อัลมอนด์ 100g | เมล็ดเจีย | น้ำมันมะกอก EV

งบรวม: 1,700-2,000 บาท/สัปดาห์ (ถูกกว่าซื้ออาหารนอก 30-40%)

🍱 ไม่มีเวลา Meal Prep? — Green & Organic ช่วยได้

ทำไมเลือก Green & Organic?

1. ออกแบบโดยนักโภชนาการวิชาชีพ — คำนวณ macros ทุกมื้อ ระบุบนฉลาก

2. ลดโซเดียม 30-90% — ใช้ เครื่องปรุงลดโซเดียม ที่พัฒนาเอง

3. ส่งฟรีทั่วประเทศ — Cold Chain รักษาอุณหภูมิ 0-4°C

4. 10,000+ ลูกค้า, Rating 4.5★

ราคา

FAQ — 8 คำถาม

Q1: อาหารคลีน 7 วันลดน้ำหนักได้กี่กิโล?

A: 0.5-1 kg/สัปดาห์ (พลังงาน 1,500 kcal + ออกกำลัง) = 2-4 kg/เดือน

Q2: ทำเอง vs สั่ง ถูกกว่ากันแค่ไหน?

A: ทำเอง ~80 บาท/มื้อ / Green & Organic Basic 99 บาท/มื้อ — ต่างกัน 20 บาท แต่ประหยัดเวลา 3-4 ชม./สัปดาห์

Q3: เมนูนี้เหมาะกับคนเบาหวานไหม?

A: เหมาะ — GI ต่ำ, คาร์บคุม แต่ผู้ป่วยควรปรึกษานักโภชนาการวิชาชีพเพื่อปรับเฉพาะ

Q4: Meal prep เก็บได้กี่วัน?

A: แช่เย็น 3-5 วัน / แช่แข็ง 14-30 วัน

Q5: เริ่มอย่างไรถ้าไม่เคยทำอาหาร?

A: เริ่มจาก 3 วัน/สัปดาห์ก่อน + Prep Sunday 2 ชม — หรือใช้บริการ Green & Organic เลย

Q6: ต้องกินของว่างไหม?

A: แนะนำ 1-2 มื้อ/วัน (100-150 kcal) — ป้องกันหิวจัดก่อนมื้อหลัก

Q7: อาหารคลีนต่างจากอาหารคีโตไหม?

A: ต่าง — Clean เน้น whole food + คาร์บ GI ต่ำ / Keto จำกัดคาร์บ < 50g เน้นไขมันสูง

Q8: ถ้าต่างจังหวัดสั่ง Green & Organic ได้ไหม?

A: ได้ — ส่งฟรีทั่วประเทศ 77 จังหวัด ผ่าน Cold Chain

CTA

🍱 สั่งปิ่นโตคลีน: https://greenandorganic.in.th/อาหารคลีน
💬 ปรึกษาฟรี: LINE @greenandorganic
📞 โทร: 095-939-5199

เกี่ยวกับผู้เขียน + Disclaimer

เขียนโดยทีมนักโภชนาการวิชาชีพ Green & Organic อ้างอิง ADA, Dietary Guidelines 2025

บทความที่เกี่ยวข้อง

• อาหารคลีน — คู่มือครบ
• ขนมคลีน 15 เมนู
• คำนวณแคลอรี่ (BMR/TDEE)
• Meal Prep เบาหวาน 7 วัน
• ปรึกษานักโภชนาการ

อัปเดตล่าสุด: 8 พฤษภาคม 2026