อาหารโปรตีนสูง 15 เมนูคนไทย + Meal Prep 7 วัน (2026)

TL;DR — สรุปเรื่องโปรตีนสูง

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่/วัน?

• คนทั่วไป: 0.8g × น้ำหนัก (kg)
• ออกกำลังกาย: 1.2-1.6g × น้ำหนัก
• สร้างกล้ามเนื้อ: 1.6-2.2g × น้ำหนัก
• ผู้สูงอายุ: 1.0-1.2g × น้ำหนัก (เพื่อรักษากล้ามเนื้อ)

ตัวอย่าง: ผู้ชาย 70 kg ออกกำลังกาย = ต้องการโปรตีน 84-112g/วัน (ประมาณ 3 มื้อ × 30-37g/มื้อ)

15 เมนูอาหารโปรตีนสูงแบบไทยๆ

🌅 มื้อเช้า (5 เมนู)

1. ข้าวต้มปลาทูน่า + ไข่ลวก (~30g โปรตีน)

ทูน่า 100g + ไข่ 1 ฟอง + ข้าวกล้อง · เร็ว 10 นาที

2. โอต Overnight + เวย์ + กล้วย (~25g)

ข้าวโอ๊ต + เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป + นม + กล้วย · ทำคืนก่อน เช้าเปิดกิน

3. ไข่เจียวอกไก่สับ (~35g)

ไข่ 2 ฟอง + อกไก่ 50g + ผัก · ไม่ใส่ซีอิ๊ว ใช้พริกไทย-กระเทียม

4. โยเกิร์ตจืดเกาหลี (Greek yogurt) + เมล็ดเจีย (~20g)

Greek yogurt 1 ถ้วย + เมล็ดเจีย + เบอร์รี

5. แซนวิชอกไก่อะโวคาโด (~25g)

ขนมปังโฮลวีต + อกไก่ย่าง + อะโวคาโด + ผัก

☀️ มื้อกลางวัน (5 เมนู)

6. อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง + บรอกโคลี (~40g)

อกไก่ 150g + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ผักนึ่ง · classic gym meal

7. ปลาแซลมอนย่าง + ข้าวโอ๊ตหุง + สลัด (~35g)

แซลมอน 120g + ข้าวโอ๊ต + สลัดผักใบเขียว

8. ต้มจับฉ่ายซี่โครงหมู (G&O) + ข้าวกล้อง (~30g)

เมนู G&O ready-to-eat + ข้าวกล้อง · ฉีกซองอุ่น 3 นาที

9. ส้มตำไก่ย่าง (~35g)

ไก่ย่าง 150g + ส้มตำ (ขอน้ำปลาน้อย) + ข้าวเหนียวเล็กน้อย

10. ปีกไก่ตุ๋นยาจีน (G&O) + ข้าวกล้อง (~30g)

เมนู G&O · สมุนไพรจีน บำรุงร่างกาย

🌙 มื้อเย็น (5 เมนู)

11. ต้มยำกุ้ง + ข้าวกล้อง (~30g)

กุ้ง 150g + ต้มยำใส (ไม่ใส่นม) + ข้าวกล้อง

12. ผัดเต้าหู้ไข่ + ผัก (~25g · Vegan ได้)

เต้าหู้ไข่ 200g + ผักรวม + ใช้น้ำมันมะกอกผัด

13. น่องไก่ตุ๋นกะทิธัญพืช (G&O) + ข้าวกล้อง (~32g)

เมนู G&O · กะทิธัญพืช ไขมันอิ่มตัวต่ำ

14. ปลานึ่งมะนาว + ข้าวกล้อง (~35g)

ปลาทับทิม/ปลากะพง 200g + ผัก

15. ไข่พะโล้ ซี่โครงหมูตุ๋น (G&O) (~28g)

เมนู G&O · ครอบครัวกินได้

Meal Prep 7 วัน — เตรียมยังไง

📅 วันอาทิตย์ (Prep Day)

1. หุงข้าวกล้อง 1 หม้อ — แบ่งใส่กล่อง 7 กล่อง freeze
2. ต้มไข่ 14 ฟอง — ใช้ทั้งสัปดาห์
3. ย่างอกไก่ 1 kg — แบ่ง 7 กล่อง · ปรุงแค่พริกไทย-กระเทียม-น้ำมันมะกอก
4. เตรียมผักล้างหั่น — บรอกโคลี แครอท ผักโขม ใส่กล่อง
5. ผสม Overnight Oats 3 ขวด — สำหรับเช้าวันจ. อ. พ.

🍱 ทางลัด: G&O Ready-to-Eat ลด prep time

วันที่ขี้เกียจ — ใช้ G&O 1-2 ถุง · ฉีกซองอุ่น 3 นาที · แต่ละเมนูมีโปรตีน 25-35g ดูเมนู

คำนวณโปรตีน — ตัวอย่าง

แหล่งโปรตีนสูงในไทย

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. คนกินมังสวิรัติได้โปรตีนเพียงพอไหม?

ได้ — เต้าหู้ ถั่ว เห็ด โปรตีนผง Plant-based · อาจต้องเสริม Vitamin B12

2. โปรตีนผงยี่ห้อไหนดี?

เลือกที่ Lab-tested (Informed Sport) · Whey Isolate 25-30g โปรตีน/สกู๊ป · ราคา ฿800-2,500/กก.

3. กินโปรตีนมากเกินไป อันตรายไหม?

กิน >2.5g/kg ต่อเนื่อง อาจทำไตทำงานหนัก (ในคนไตเสื่อม) · ดื่มน้ำเยอะ + ตรวจ Creatinine ปีละครั้ง

4. ทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่า?

ไม่ต่างกันมาก — สำคัญคือกินโปรตีน 20-40g ภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

5. คนแพ้นมวัวกินเวย์ได้ไหม?

ไม่ได้ — เลือก Plant-based protein (ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ข้าว)

6. อกไก่ทุกวันได้ไหม?

ได้ — ปลอดภัย · สลับกับปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เพื่อโภชนาการครบ

7. ขนมโปรตีนสูง (โปรตีนบาร์) ดีไหม?

ใช้สำเร็จ ดีกว่าขนมหวาน · ระวัง — บางยี่ห้อใส่น้ำตาล 15-20g · เลือกที่น้ำตาล <5g

8. มีบริการส่งอาหารโปรตีนสูงไหม?

มี — Green & Organic ปิ่นโต High-Protein · นักโภชนาการคำนวณ ดูแผน

ทางลัด: อาหารโปรตีนสูงด้วย G&O

🥡 อาหารพร้อมทาน — โปรตีน 25-35g/ถุง

ดูเมนู

🍱 ปิ่นโต High-Protein

คำนวณตามน้ำหนัก + เป้าหมาย ดูแผน

อ่านต่อ: อาหารเช้าคนเบาหวาน 7 วัน · อาหารเช้าคน BP 7 วัน

บทความนี้เพื่อให้ข้อมูลโภชนาการเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์