Meal Plan ลดน้ำหนัก 28 วัน — แผนอาหารครบสำหรับคนเริ่มต้น (2026)

คำตอบสั้น (TL;DR)

Meal Plan ลดน้ำหนัก 28 วันที่ใช้ได้จริง = ต้องคำนวณ TDEE ของคุณก่อน ไม่ใช่ใช้ template สูตรเดียว · แผน 4 สัปดาห์ควรค่อยๆ ปรับ: สัปดาห์ 1 adjust (ร่างกายปรับตัว) · สัปดาห์ 2 stabilize (เห็นผลแรก) · สัปดาห์ 3 adapt (อาจเจอ plateau) · สัปดาห์ 4 review (ปรับตาม feedback)

💡 อย่าใช้ template 500 kcal/มื้อ × 3 = 1,500 kcal/วันที่เห็นใน Google — เพราะ TDEE แต่ละคนต่าง 1,200–2,800 kcal · ใช้ template ผิดที = deficit เกินหรือไม่พอ · ต้องคำนวณเฉพาะตัว

ไม่ต้องเดาว่าควรกินอะไร

ดูแผนอาหารที่คำนวณให้คุณ

💬 ดูแผนอาหารที่คำนวณให้คุณ

ออกแบบโดยนักกำหนดอาหารวิชาชีพ · ส่งถึงบ้านทั่วไทย

โครงสร้าง Meal Plan 28 วันที่ได้ผล

🗓️ สัปดาห์ที่ 1: Adjust Phase (วันที่ 1–7)

เป้าหมาย: ร่างกายปรับตัว · ไม่โหม

Calorie: Target TDEE − 200 kcal/วัน (deficit เบา)

Macro focus:

• โปรตีน 1.2 g/kg/วัน (ป้องกันกล้ามเนื้อหาย)
• คาร์บ 50% ของ kcal
• ไขมัน 30%

สิ่งที่ควรเห็น:

• ✅ บวมน้ำลด
• ✅ พลังงานคงที่
• ✅ นอนหลับดีขึ้น
• ⚠️ น้ำหนักอาจยังไม่ลด (ปกติ)

🗓️ สัปดาห์ที่ 2: Stabilize Phase (วันที่ 8–14)

เป้าหมาย: เห็นผลแรก · สร้าง habit

Calorie: Target TDEE − 400 kcal/วัน (deficit ปกติ)

Macro adjust:

• โปรตีน 1.4 g/kg
• คาร์บ 45%
• ไขมัน 30%

สิ่งที่ควรเห็น:

• ✅ น้ำหนักลด 0.5–1 กก.
• ✅ เริ่มสังเกตรูปร่าง
• ✅ นิสัยการกินเริ่มเป็นระบบ

🗓️ สัปดาห์ที่ 3: Adapt Phase (วันที่ 15–21)

เป้าหมาย: ผ่าน plateau

Calorie: คงเดิม TDEE − 400 kcal

กลยุทธ์เพิ่ม:

• เพิ่ม activity (เดินเพิ่มวันละ 2,000 ก้าว)
• หรือ refeed day (1 วัน eat at maintenance)
• เพิ่มโปรตีน 1.5 g/kg

สิ่งที่ควรเห็น:

• ✅ น้ำหนักต่อรวม 1.5–2.5 กก. (14 วัน)
• ⚠️ อาจนิ่งช่วงสั้น (plateau)

🗓️ สัปดาห์ที่ 4: Review Phase (วันที่ 22–28)

เป้าหมาย: ประเมินผล · ตัดสินใจเฟสต่อไป

Calorie: ปรับตาม feedback (ถ้าลดช้าเกิน = ลด kcal เพิ่ม · ถ้าลดเร็วเกิน = เพิ่ม)

สิ่งที่ควรเห็น:

• ✅ น้ำหนักลดรวม 2–4 กก. ใน 28 วัน
• ✅ รอบเอว −2–4 ซม.
• ✅ ผลเลือด (ถ้าตรวจ) ดีขึ้น

ตัวอย่าง Daily Meal Plan (คำนวณจริง)

Profile: ผู้หญิง 32 ปี · 65 กก. · สูง 160 · นั่งออฟฟิศ · Target ลด 3 กก. ใน 28 วัน

การคำนวณ:

• BMR = 1,340 kcal/วัน
• TDEE = 1,608 kcal/วัน (sedentary)
• Target = 1,300 kcal/วัน (deficit 308 → ~1 กก./เดือน)
• Macro: โปรตีน 85 g · คาร์บ 145 g · ไขมัน 45 g

📅 ตัวอย่าง 1 วัน

(ใกล้ target 1,300 kcal · โปรตีน 85 g · คาร์บ 145 g · ไขมัน 45 g)

📅 Weekly Rotation (ตัวอย่าง)

7 สิ่งที่ต้องทำตลอด 28 วัน

1. ชั่งน้ำหนัก 1 ครั้ง/สัปดาห์ (ไม่ใช่ทุกวัน)

น้ำหนักขึ้นลงปกติ 0.5–1 กก. ตามน้ำในร่างกาย · การชั่งทุกวันทำให้ท้อ

2. วัดรอบเอว/รอบขา 1 ครั้ง/สัปดาห์

บางครั้งน้ำหนักไม่ลด แต่ไขมันลด + กล้ามเนื้อเพิ่ม → วัดเอวสำคัญกว่า

3. ถ่ายรูป progress ทุกสัปดาห์

มุมเดียวกัน · แสงเดียวกัน · ชุดเดียวกัน → เห็นการเปลี่ยนแปลงจากรูปชัดกว่า scale

4. บันทึกพฤติกรรม (journal)

• อะไรที่ “พลาด” (งานเลี้ยง · stress eating)
• อะไรที่ทำสำเร็จ
• เริ่มรู้จักตัวเอง

5. ดื่มน้ำ 2–3 ลิตร/วัน

น้ำช่วย: อิ่มเร็ว · metabolism · detox · ผิวพรรณ

6. นอน 7–8 ชั่วโมง/คืน

นอนน้อย = ฮอร์โมนหิวเพิ่ม = อยากกินหวาน/แป้ง

7. ปรึกษานักโภชเมื่อสงสัย

อย่าเดาเอง — ถามผ่าน LINE เช่น:

• “น้ำหนักไม่ลงสัปดาห์นี้ — ปกติไหม?”
• “ไปงานเลี้ยงพรุ่งนี้ — กินอะไรได้บ้าง?”
• “รู้สึกหิวระหว่างมื้อ — เพิ่มอะไรได้?”

G&O Meal Plan 28 วัน — Full Package

16,890 บาท · 201 บาท/มื้อ · ส่งฟรี

• ✅ คำนวณ TDEE + Macro เฉพาะคุณ (Nutri360)
• ✅ 84 มื้อจาก 200+ เมนูไทย (ไม่ซ้ำ)
• ✅ ปรับเมนูได้ตาม feedback
• ✅ นักกำหนดอาหารปรึกษาฟรีตลอด 28 วัน
• ✅ Weekly check-in: ปรับ calories ตามน้ำหนัก/รอบเอว

หรือลอง 1 สัปดาห์ Starter 3,960 บาท ก่อน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q1: 28 วันลดได้กี่ กก.?
A: ปกติ 2–4 กก. (ถ้ากิน consistent 80% + deficit ~300–500 kcal/วัน) · ลดเร็วกว่านี้อาจเสี่ยง rebound

Q2: ถ้าพลาดมื้อหนึ่ง นับเป็น fail ไหม?
A: ไม่ — นี่คือ 1 ใน 84 มื้อ = 1.2% · ไม่มีผลกระทบระยะยาว · กลับมาปกติมื้อถัดไป

Q3: ต้องออกกำลังกายไหม?
A: ไม่จำเป็นถ้าเพิ่งเริ่ม — focus อาหารก่อน · หลัง 2 สัปดาห์ค่อยเพิ่ม walking 30 นาที/วัน · strength 2 ครั้ง/สัปดาห์ (ป้องกันกล้ามเนื้อหาย)

Q4: หลัง 28 วันแล้ว maintain ยังไง?
A: ค่อยๆ เพิ่ม calories กลับสู่ TDEE ใน 2 สัปดาห์ · ไม่กลับไปกินเยอะทันที (จะ rebound) · G&O มี maintain package ราคาพิเศษ

👉 สั่ง Meal Plan 28 วัน | 📞 LINE: @greenandorganic

แหล่งอ้างอิง

• Gardner CD et al. (2018). DIETFITS. JAMA, 319(7):667–679.
• Mifflin MD et al. (1990). Predictive equation for REE. AJCN, 51(2):241–247.
• Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand: Protein. JISSN, 14:20.

🔗 บทความที่เกี่ยวข้อง

• อาหารคลีน Delivery ลดน้ำหนัก — วิธีเห็นผลจริง
• ลดน้ำหนัก 5 กิโลใน 1 เดือน — ทำได้จริงไหม?
• เริ่มกินคลีนยังไงไม่ให้เลิกกลางคัน — คู่มือผู้เริ่มต้น