กระเพราคลีน — สูตรอร่อยเหมือนร้าน ไม่แพ้แต่โซเดียมต่ำกว่า 50% (สั่งได้)

TL;DR

กระเพราคลีน = กระเพราที่ลดโซเดียม + ไม่ใช้ MSG + ใช้น้ำมันดี + คำนวณแคลอรี่ — อร่อยเหมือนกระเพราร้านทั่วไป แต่ โซเดียมต่ำกว่า 40–60% · G&O ส่งเป็นเมนูคลีนในแพ็กเกจ delivery หรือทำเองได้ตามสูตรด้านล่าง

ทำไมกระเพราร้านทั่วไป “ไม่คลีน”?

กระเพราร้านทั่วไป 1 จาน ≈ 700 kcal · โซเดียม 1,800 mg · ไขมันอิ่มตัว 15 g

สูตรกระเพราคลีน (ทำเอง · 1 จาน)

ส่วนผสม (400 kcal · 35 g โปรตีน · โซเดียม 500 mg)

• หมูสันในสับ 120 g (แทนหมูสามชั้น)
• ไข่ไก่ 1 ฟอง (ไข่ดาวน้ำน้อย)
• ใบกะเพรา 1 กำมือ
• กระเทียม 5 กลีบ
• พริกขี้หนู 3–5 เม็ด
• น้ำปลาลดโซเดียม 1 ช้อนชา (แทนน้ำปลาธรรมดา · ลด Na 40%)
• ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1/2 ช้อนชา
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ (แทนน้ำมันปาล์ม)
• ผงปรุงรสเห็ด 1/2 ช้อนชา (แทน MSG)
• น้ำตาลทรายแดง 1/4 ช้อนชา (ความหวาน natural)
• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (แทนข้าวขาว · GI ต่ำ)

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าว
2. ผัดกระเทียม + พริกขี้หนูให้หอม (30 วินาที)
3. ใส่หมูสับ ผัดให้สุก (2 นาที)
4. ใส่น้ำปลาลดโซเดียม + ซีอิ๊วขาว + น้ำตาลทรายแดง + ผงปรุงรสเห็ด
5. ผัดต่อ 1 นาที
6. ใส่ใบกะเพรา คนไฟแรง 10 วินาที
7. ดาวไข่ในกระทะแยก (น้ำมันน้อย)
8. ตักข้าวกล้อง + กะเพรา + ไข่ดาว

เวลาทำ: 10 นาที

Nutrition breakdown

กระเพราคลีนใน G&O Delivery

เมนูที่มี

• กระเพราหมูสับไข่ดาว (400 kcal)
• กระเพราไก่สับไข่ดาว (380 kcal)
• กระเพราเนื้อ (450 kcal)
• กระเพราทะเล (กุ้ง + ปลาหมึก · 360 kcal)
• กระเพราเห็ดเต้าหู้ (vegetarian · 300 kcal)
• กระเพราไก่เด้ง (แบบภาคใต้ · 380 kcal)

ทุกเมนูใช้:

• น้ำปลาลดโซเดียม 20–60%
• ไม่มี MSG
• น้ำมันรำข้าว
• ใบกะเพราไทยแท้

กับข้าวคลีนใน Starter Package

• ราคา 283 บาท/มื้อ (Starter 1 สัปดาห์)
• ส่งแต่กับข้าว — ข้าวหุงเองที่บ้าน (ข้าวกล้อง · ไรซ์เบอร์รี่)
• อุ่น microwave 2 นาทีกินได้

Tips กินกระเพราคลีนให้ได้ผล

1. ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่ แทนข้าวขาว — GI ต่ำ · อิ่มนาน
2. portion ข้าว 1/2–1 ถ้วย (ไม่ใช่ 1.5 ถ้วย)
3. ไข่ดาวน้ำ (poached) แทนไข่ดาวน้ำมัน
4. เพิ่มผัก เช่น แตงกวา/กะหล่ำปลี กินคู่
5. ไม่เติมน้ำปลาเพิ่มโต๊ะ (รสเค็มพอแล้ว)

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q1: กระเพราคลีนรสชาติจืดกว่าร้านไหม?
A: ไม่จืด — ใช้สมุนไพร (กระเทียม · พริก · ใบกะเพราไทย) เข้มข้น · รสเหมือนกระเพราบ้านปู่ย่า · ไม่ “จี๊ด” จาก MSG แต่คนที่ลองแล้วชอบรสธรรมชาติมากกว่า

Q2: หมูสันในแทนหมูสามชั้นจะแห้งไหม?
A: ไม่แห้ง — สับแล้วผัดกับไขมันดี (น้ำมันรำข้าว) + ไข่ดาว = ชุ่มฉ่ำพอดี · ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าหมูสามชั้น 60%

Q3: กระเพราคลีนของ G&O ต่างจากทำเองไหม?
A: รสชาติใกล้เคียง · ความต่าง: (1) G&O ประหยัดเวลา (2) คำนวณแคลอรี่ครบ (3) ลด portion น้ำมันแม่น (4) ใช้วัตถุดิบที่ลดสารตกค้าง

Q4: กินกระเพราคลีนวันละกี่ครั้งได้?
A: 1 ครั้ง/วัน OK — 2 ครั้งก็ได้ถ้า portion คุม · อย่าลืมเปลี่ยนเมนูบ้าง เพื่อสารอาหารหลากหลาย

👉 สั่งกระเพราคลีน | 📞 LINE: @greenandorganic

แหล่งอ้างอิง

• สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย.
• WHO. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children.

🔗 บทความที่เกี่ยวข้อง

• อาหารคลีนเมนูไทย 200+ รายการ — กระเพรา ไข่พะโล้ แกงเขียวหวาน
• อาหารคลีน Delivery 2026 — มี 20+ เจ้าในไทย เลือกเจ้าไหนให้คุ้ม?
• กินคลีนยังไงไม่เบื่อ — 7 เทคนิคให้กินต่อได้ยาว