โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ + ซาร์โคพีเนีย — ต้องกินเท่าไหร่ จากแหล่งไหน (ESPEN 2022)

คำตอบสั้น (TL;DR)

ESPEN Guideline on Clinical Nutrition in Geriatrics (2022) แนะนำผู้สูงอายุทั่วไปรับโปรตีน 1.0–1.2 g/kg/วัน ส่วนผู้สูงอายุที่ป่วยเรื้อรังหรือกำลังฟื้นตัวต้องการ 1.2–1.5 g/kg/วัน เพื่อป้องกันภาวะซาร์โคพีเนีย (Sarcopenia — กล้ามเนื้อพร่อง) ซึ่งพบในผู้สูงอายุไทยอายุ 80+ ปีเกือบ 1 ใน 3 คน ควรเน้นโปรตีนคุณภาพสูง (HBV) จากปลา ไข่ เต้าหู้ และกระจายให้ได้ 25–30 g ต่อมื้อ เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อสูงสุด

ซาร์โคพีเนีย (Sarcopenia) คืออะไร

Sarcopenia คือภาวะที่มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงตามวัย แบ่งเป็น 3 องค์ประกอบ:

1. มวลกล้ามเนื้อลด (Muscle Mass)
2. ความแข็งแรงลด (Muscle Strength)
3. สมรรถภาพทางกายลด (Physical Performance)

European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2, 2019) โดย Cruz-Jentoft AJ et al. ตีพิมพ์ใน Age and Ageing นิยามการวินิจฉัยดังนี้

• Suspect: Grip Strength ผู้ชาย < 27 kg / ผู้หญิง < 16 kg
• Confirm: มวลกล้ามเนื้อลด (DXA, BIA)
• Severe: ร่วมกับ Gait Speed < 0.8 m/s

ผลกระทบที่ร้ายแรง

• หกล้ม + กระดูกหัก (เสี่ยงเสียชีวิตในผู้สูงอายุ)
• พึ่งพิงการดูแล (ทำกิจวัตรประจำวันไม่ได้)
• ฟื้นตัวช้า เมื่อเจ็บป่วย
• คุณภาพชีวิตแย่ลง
• เพิ่มอัตราการเสียชีวิต

สถิติในผู้สูงอายุเอเชียและไทย

งานวิจัยเอเชียตะวันออกเฉียงใต้พบว่า ผู้สูงอายุ 60+ ปี มีซาร์โคพีเนีย 10–30% และในกลุ่ม 80+ ปีเกือบ 1 ใน 3 มีภาวะนี้

ในไทย ผู้สูงอายุ 80–95% มีโรคเรื้อรังอย่างน้อย 1 โรค และเกือบครึ่งหนึ่งมีโรคเรื้อรัง 2 โรคขึ้นไป — ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงซาร์โคพีเนียอีกชั้น

ผู้สูงอายุควรกินโปรตีนเท่าไหร่

ESPEN 2022 (Volkert D et al., Clinical Nutrition)

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้สูงอายุน้ำหนัก 60 kg ที่ต้องการ 1.2 g/kg/วัน

= 60 × 1.2 = 72 g โปรตีน/วัน

แบ่ง 3 มื้อหลัก × 24 g + 1–2 มื้อว่าง

PROT-AGE Recommendations (2013)

International Study Group (Bauer J et al., JAMDA, 2013) แนะนำเพิ่มเติมว่า ผู้สูงอายุควรมีโปรตีน 25–30 g ต่อมื้อ เพื่อกระตุ้น “Muscle Protein Synthesis” ให้ถึงระดับ Leucine Threshold (ประมาณ 2.5–2.8 g Leucine/มื้อ)

⚠️ ข้อยกเว้น — ผู้ป่วย CKD

KDIGO 2024 แนะนำ:

• CKD Stage 3–5 ที่ยังไม่ฟอกไต: 0.6–0.8 g/kg/วัน (low-protein diet)
• CKD ที่ ฟอกไตแล้ว: 1.0–1.2 g/kg/วัน

สำหรับผู้สูงอายุที่มี CKD ร่วมกับความเสี่ยงซาร์โคพีเนีย — ต้องสมดุลโดยใช้โปรตีน HBV เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดจากปริมาณที่จำกัด และปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

โปรตีน HBV (High Biological Value)

HBV = โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน (Complete Protein) ร่างกายดูดซึมและใช้ได้มีประสิทธิภาพ — เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนคุณภาพในปริมาณจำกัด

LBV ที่ใช้ร่วมได้

• ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัต) — ต้องบดหรือหั่นให้เคี้ยวง่าย
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ควินัว)
• ถั่วแดง ถั่วดำ

การกระจายโปรตีน (Protein Distribution)

งานวิจัย Mamerow MM et al. (Journal of Nutrition, 2014) พบว่า การกระจายโปรตีน เท่า ๆ กันทั้ง 3 มื้อ กระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ 25% มากกว่าการกินก้อนเดียวในมื้อเย็น

ตัวอย่างแผน 1 วัน (น้ำหนัก 60 kg · เป้า 72 g/วัน)

การออกกำลังกายต้านแรง (Resistance Exercise)

โปรตีนอย่างเดียวไม่เพียงพอ — ต้องคู่กับ Resistance Training เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ESPEN (2022) + EWGSOP2 แนะนำ

• ออกกำลังกายต้านแรง 2–3 ครั้ง/สัปดาห์
• ท่าพื้นฐาน: ลุกนั่งเก้าอี้ (Sit-to-Stand), ยกขวดน้ำ, Resistance Band
• ร่วมกับเดินเบา 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์

สัญญาณเตือนภาวะขาดโปรตีน/ซาร์โคพีเนีย

• น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ > 5% ใน 6 เดือน
• กล้ามเนื้อขาต้นเล็กลงชัดเจน
• หกล้มบ่อย เดินไม่มั่นคง
• ทำกิจวัตรง่าย ๆ ลำบากขึ้น (ลุกจากเก้าอี้ เปิดขวด)
• Grip Strength ลด — วัดด้วย Handgrip Dynamometer

ถ้ามีอาการ 2 ข้อขึ้นไป — ควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหาร

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Q1: ผู้สูงอายุโรคไตกินโปรตีนเยอะไม่ได้ใช่ไหม?
A: ขึ้นกับระยะไต — CKD Stage 3–5 ที่ยังไม่ฟอกไต ต้องจำกัด 0.6–0.8 g/kg/วัน (KDIGO 2024) แต่ฟอกไตแล้วต้องการ 1.0–1.2 g/kg/วัน เพราะเสียโปรตีนจากการฟอก ต้องปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อสมดุลระหว่างการป้องกันซาร์โคพีเนียกับการไม่ให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น

Q2: กินเวย์โปรตีน (Whey) ได้ไหม?
A: ได้ — เวย์เป็น HBV ดูดซึมเร็ว มี Leucine สูง เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่ต้องเลือกสูตรที่น้ำตาลต่ำ · โซเดียมต่ำ และปริมาณโพแทสเซียม/ฟอสฟอรัสเหมาะกับสภาวะไต (ถ้ามีโรคไต)

Q3: ปริมาณที่แนะนำต่อมื้อ 25–30 g เอามาจากไหน?
A: Leucine Threshold Theory — ต้องมี Leucine ≥ 2.5–2.8 g/มื้อ เพื่อกระตุ้น mTORC1 pathway ที่สร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสัมพันธ์กับโปรตีน HBV ~25–30 g (Paddon-Jones D & Rasmussen BB, Current Opinion in Clinical Nutrition, 2009)

Q4: ผู้สูงอายุที่ไม่อยากอาหารทำยังไง?
A: ESPEN 2022 แนะนำ: 1) แบ่งเป็น 5–6 มื้อเล็ก 2) เสริม Oral Nutritional Supplements (ONS) เช่น นมครบถ้วน 3) ใช้สมุนไพร/ขิงกระตุ้นรสชาติ 4) ตรวจหาสาเหตุ (ยา ซึมเศร้า ฟัน) และแก้ที่ต้นเหตุ

Q5: โปรตีนผงสำหรับผู้สูงอายุในตลาดเชื่อถือได้ไหม?
A: ต้องดูฉลาก — เลือก Whey/Plant Protein ที่มี Complete Amino Acid Profile · น้ำตาลเติม < 5 g/serving · ไม่มี Sugar Alcohol เยอะ และปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีโรคไต/เบาหวาน

Q6: Green & Organic มีโปรแกรมสำหรับผู้สูงอายุที่กลัวซาร์โคพีเนียไหม?
A: G&O ให้บริการปิ่นโตโภชนบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ พร้อมตัวเลือก โปรตีนสูง (30–40 g/มื้อ) +10% และโปรตีนพรีเมียม (กุ้ง/ปลาทับทิม/ปลากะพง) +100 บาท/เมนู — ปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อคำนวณเฉพาะบุคคล

สั่งเมนู / ปรึกษานักกำหนดอาหาร

Green & Organic ออกแบบเมนูผู้สูงอายุที่ สมดุลโปรตีน · ลดโซเดียม · ไม่เติมโพแทสเซียม เหมาะสำหรับทั้งผู้ที่ป้องกันซาร์โคพีเนียและผู้ที่มีโรคร่วม

• ✅ เริ่มต้น 201 บาท/มื้อ · โปรตีนสูง +10%
• ✅ โปรตีนพรีเมียม (กุ้ง · ปลาทับทิม · ปลากะพง) +100 บาท/เมนู
• ✅ ลดโซเดียม 20–91% · Blast Freezer Technology
• ✅ Nutri360 — คำนวณโปรตีน/Leucine/Na/K/P แม่นยำระดับวัตถุดิบ
• ✅ 10,000+ ครอบครัว | 4.9★ Shopee/TikTok
• ✅ Selection Award 2024 (เครือ รพ.พญาไท–เปาโล) · แพทย์ 6 ท่านเขียนคำนิยม

2 สาขา: กรุงเทพฯ (อุดมสุข 51) | ศรีราชา (ปากซอยหนองยายบู่ 34/1)

ดูเมนูอาหารผู้สูงอายุ Delivery | ปรึกษานักโภชนาการฟรี

📞 LINE: @greenandorganic | โทร: 095-939-5199 (เปิดทุกวัน 09:00–21:00)

แหล่งอ้างอิง (Sources)

1. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 41(4), 958–989.
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542–559.
4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis. Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.
5. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86–90.
6. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO). (2024). KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for CKD.
7. Green & Organic White Paper. (2025). CKD Cohort Study — 134 Patients.

เขียนโดย: ทีมนักกำหนดอาหารวิชาชีพ Green & Organic | อัปเดต: 19 เมษายน 2026
บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อการศึกษา — ปริมาณโปรตีนที่เหมาะควรปรับตามโรคร่วมและภายใต้การดูแลของนักกำหนดอาหาร